Distorções cognitivas: o que são e como identificá-las

Você já se pegou pensando que “tudo sempre dá errado” ou que “ninguém gosta de você”? Esses são exemplos do que chamamos de distorções cognitivas: formas de pensar automáticas, rígidas e negativas que podem distorcer a forma como interpretamos a realidade.

Elas são comuns em todos nós — afinal, o cérebro gosta de atalhos para interpretar o mundo —, mas quando se tornam frequentes podem aumentar emoções como ansiedade, tristeza, raiva e culpa.

O que são distorções cognitivas?

As distorções cognitivas são erros de pensamento que influenciam a forma como percebemos a nós mesmos, os outros e as situações. São interpretações automáticas, muitas vezes exageradas ou distorcidas, que podem gerar sofrimento emocional e manter comportamentos pouco saudáveis.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), identificar e trabalhar essas distorções é uma parte essencial do processo terapêutico, porque elas estão ligadas diretamente às emoções e às escolhas que fazemos no dia a dia.

Principais tipos de distorções cognitivas

Algumas são bem comuns e talvez você se reconheça em uma ou mais delas:

• Pensamento “tudo ou nada” (ou pensamento dicotômico): enxergar situações de forma extrema, sem nuances. Exemplo: “Se não for perfeito, é um fracasso.”

• Generalização excessiva: tirar uma conclusão ampla a partir de um único evento. Exemplo: “Terminei um relacionamento, nunca vou ser feliz no amor.”

• Leitura mental: acreditar que sabe o que os outros pensam, geralmente de forma negativa. Exemplo: “Ele não respondeu a mensagem, deve estar com raiva de mim.”

• Catastrofização: imaginar sempre o pior cenário possível. Exemplo: “Se eu errar na reunião, vou perder meu emprego.”

• Filtro negativo: focar apenas nos aspectos ruins da situação e ignorar os positivos. Exemplo: “Recebi vários elogios, mas só consigo pensar naquela crítica.”

• Rotulação: definir a si mesmo ou os outros de forma rígida e negativa. Exemplo: “Sou um fracassado.”

• Personalização: assumir responsabilidade por eventos que não dependem só de você. Exemplo: “Se meu filho está triste, é porque falhei como pai/mãe.”

• Deverias (“deveria, tenho que, preciso”): estabelecer regras rígidas para si e para os outros. Exemplo: “Eu deveria dar conta de tudo sozinho.”

Como identificar distorções cognitivas?

Perceber essas distorções exige prática e autoconhecimento. Alguns sinais podem ajudar:

• Observe pensamentos automáticos em momentos de emoção intensa;

• Pergunte-se: “Estou vendo essa situação de forma equilibrada ou extrema?”;

• Reflita: “Existe outra explicação possível além da que estou pensando?”;

• Compare suas conclusões com os fatos concretos.

O simples ato de reconhecer uma distorção já pode reduzir seu impacto. Na terapia, o psicólogo ajuda a nomear essas distorções, questioná-las e substituí-las por interpretações mais realistas e funcionais.

Por que isso é importante?

Entender e identificar distorções cognitivas é um passo essencial para ter mais clareza, equilíbrio emocional e liberdade de escolha. Quando aprendemos a pensar de forma mais flexível e realista, conseguimos lidar melhor com os desafios da vida, tomar decisões mais conscientes e fortalecer nossa saúde mental.